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日行萬步路，護(hù)了心臟、并不會傷關(guān)節(jié)

一、萬步路一走就是17年 至今血壓正常，血糖保持正常了14年

萬步路代表的有氧運(yùn)動，不僅對心血管疾病有預(yù)防作用。有氧運(yùn)動能力的提升，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病，這些我國以億計數(shù)的疾病或危險因素患者，不僅僅可改變化驗單上的相關(guān)指標(biāo)，而且顯著改變患者的生活質(zhì)量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。

二、萬步路保護(hù)了心臟，傷害了關(guān)節(jié)？ 健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%

近來在一些微信中不斷出現(xiàn)——萬步路保護(hù)了心臟，傷害了關(guān)節(jié)的傳聞。

堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內(nèi)的大多數(shù)人，膝關(guān)節(jié)是安全的。我分析，由于堅持運(yùn)動，肌肉強(qiáng)有力了，對關(guān)節(jié)還有保護(hù)作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

《美國骨科與運(yùn)動物理治療雜志》2017年第6期的文章講——健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%。結(jié)論是，健身跑有益于關(guān)節(jié)健康。

很多人也曾在很長時間內(nèi)，認(rèn)為高血壓藥吃了不能停，還在健康講座中強(qiáng)調(diào)：寧肯忘了一頓飯，不要忘服降壓藥！在那些年代里，大部分人也不真正了解運(yùn)動是良醫(yī)良藥。但今天，要強(qiáng)調(diào)，無論藥物、支架、手術(shù)多先進(jìn)，有氧運(yùn)動有獨(dú)特的、不可替代的、附加的預(yù)防治療效果！

三、每天到底該走多少步？ 每天走路最好不要超過12000步

01 什么是有效步數(shù)？

各種有氧運(yùn)動指南一致推薦，每日中等程度有氧運(yùn)動30分種，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動每日15分鐘，每周五次。有效步數(shù)30分鐘應(yīng)一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。計步器僅將不間斷走10分鐘以上的步數(shù)，計錄為有效步數(shù)。連續(xù)完成的有效步數(shù)，才可實現(xiàn)有氧運(yùn)動的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪，降血糖，降血脂，降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀。

02 怎么步行效果最好？

人的極量運(yùn)動的最大心率是220減去年齡，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，達(dá)到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。健步走時，上肢也應(yīng)擺動，一方面可增加有氧運(yùn)動量，更好體現(xiàn)有氧運(yùn)動效果，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運(yùn)動，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運(yùn)動前的熱身，運(yùn)動后的放松活動。

03 每日總步數(shù)應(yīng)該是多少？

每日不少于萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬步路，中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運(yùn)動效果外，更重要的是改變?nèi)说幕罘�，即改變不健康生活方式和行為。從見椅子就想坐下，改變�(yōu)檫\(yùn)用候機(jī)候車、茶歇、開會早到等各種碎片時間累積步數(shù)，逐漸養(yǎng)成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，形成“運(yùn)動過（成）癮。把萬步路變成日常生活組成部分。大家每天工作學(xué)習(xí)節(jié)奏都很快，為提高效率，不開低效拖拉的長會，應(yīng)大力提倡會站著開，課站著上，同事間談工作可邊走邊談。同時，家務(wù)勞動也有益于身體健康。

04 到底每天該走多少步？

我們理解不必過于刻板。要個體化，循序漸進(jìn)。兼顧有氧運(yùn)動的安全與效果。不僅關(guān)注心血管，也要關(guān)注關(guān)節(jié)等。從有氧運(yùn)動的17年收獲了健康與快樂。常翠青教授就多次勸導(dǎo)我們，每天走路不要超過12000步。