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太受用！北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)專家的10句話丨年輕人：你們都該聽聽！

年輕人，你總想著健康，想著怎么有營(yíng)養(yǎng)，想著怎么苗條，怎么不得病，但你真的知道該怎么做嗎？

擁有高學(xué)歷，不一定擁有高健康素養(yǎng)！在2013年一場(chǎng)名為“青年健康現(xiàn)在時(shí)——健康職場(chǎng)·活力心臟”的公眾健康論壇上，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康的講座贏來陣陣掌聲。健康時(shí)報(bào)小編征得于康教授同意，整理刊發(fā)。

1、營(yíng)養(yǎng)不是跟美食對(duì)抗

我們所說的營(yíng)養(yǎng)并不是跟美食對(duì)抗，絕不是為了合理的營(yíng)養(yǎng)就要把所有人都變成苦行僧。我們的目標(biāo)是，通過合理營(yíng)養(yǎng)讓大家既在收獲健康的時(shí)候，同時(shí)又能夠收獲美味帶給我們的人生樂趣。

只有享受食物帶來的人生樂趣，你的營(yíng)養(yǎng)才有生命力，而不是我頂著一個(gè)雷，在非常反感的狀態(tài)下進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)調(diào)理，而是要快樂地汲取營(yíng)養(yǎng)。做自己的營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生，而且要快快樂樂地享受飲食健康帶來的益處。

2、 營(yíng)養(yǎng)≠完全吃素

我們要走出幾個(gè)怪圈，營(yíng)養(yǎng)不等于完全吃素，完全吃素會(huì)造成很多營(yíng)養(yǎng)素缺乏，比如B12。營(yíng)養(yǎng)不是速戰(zhàn)速?zèng)Q，說我今天聽了一場(chǎng)營(yíng)養(yǎng)講座，明天就變成一個(gè)營(yíng)養(yǎng)達(dá)人了？不可能。今天只是一個(gè)開始，后面還有很多步驟需要自己去走。

還有，營(yíng)養(yǎng)絕不是下一頓再平衡，面前放著一個(gè)香噴噴的油炸食品或是一根油條，我知道它不健康，但抵抗不住誘惑，吃了，然后告訴自己下一頓再找補(bǔ)回來吧，這樣就造成了營(yíng)養(yǎng)管理變成一句空話。所以必須要堅(jiān)持，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。

從心血管管理健康的角度來說，希望大家預(yù)防為主。預(yù)防越到位最后花費(fèi)在治療上的精力、損耗越少。第二，要個(gè)體管理，有人經(jīng)常讓我在微博上曬我個(gè)人吃了什么，我說我不愿意做這個(gè)事情，因?yàn)閭�(gè)體差異很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一樣嗎？第三，馬上行動(dòng)。學(xué)了這些知識(shí)，如果你同意，今天就要開始行動(dòng)，而不是說等一個(gè)良辰吉日，等一個(gè)心情舒暢的時(shí)候，甚至我們?cè)跁?huì)場(chǎng)上就可以實(shí)施。

3、 越瘦越美≠越瘦越健康

越瘦越美這是職場(chǎng)很多人流行的一句話，實(shí)際上人們不知道，在瘦的情況下會(huì)造成很多相關(guān)性疾病甚至是死亡，可導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的嚴(yán)重?fù)p害。

我們提出一個(gè)重要的指數(shù)是體重指數(shù)，用體重除以身高的平方，中國(guó)的正常值是18.5到24.0之間(不含24)。等于和高過24.0我們叫超重，等于大于28.0叫做肥胖，低于18.5我們叫做體重偏輕。BMI跟死亡和并發(fā)癥的關(guān)系是一個(gè)英文字母U字型的曲線。當(dāng)體重很輕的時(shí)候，盲目減肥，也會(huì)導(dǎo)致死亡率高上去。所以，體重要維持在最合理的范圍，心臟的健康才能得到最好的保護(hù)。

4、 要健康并不需要選一個(gè)良辰吉日

營(yíng)養(yǎng)絕不是下一頓再平衡，面前放著一個(gè)香噴噴的油炸食品或是一根油條，我知道它不健康，但抵抗不住誘惑，吃了，然后告訴自己下一頓再找補(bǔ)回來吧，這樣就造成了營(yíng)養(yǎng)管理變成一句空話。所以必須要堅(jiān)持，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。

5、 補(bǔ)充維生素就是要好好吃飯

還有些所謂的“膠囊一族”，職場(chǎng)人士出差時(shí)，隨身會(huì)帶很多維生素，這些東西可能是需要的，但前提是你得先正常吃好飯，在這個(gè)基礎(chǔ)上再根據(jù)身體需要添加某些維生素。但有的人就拿它當(dāng)飯吃。

6、 坐著不動(dòng)=找死

最近20年我們進(jìn)入了久坐不動(dòng)的時(shí)代，上班坐那打電話，下班坐著發(fā)微信，駕駛的汽車?yán)锍淘絹碓介L(zhǎng)，這樣造成的結(jié)果是，因?yàn)椴粍?dòng)造成的能量消耗每天減少了800千卡，相當(dāng)于四兩主食的能量。

英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》最新報(bào)告顯示，“坐沙發(fā)、看電視”類型的生活方式每年致死大約500萬人。與吸毒致死人數(shù)差不多。

7、 希望大家控制油和鹽

還希望大家控制油和鹽，每天不超過25g，兩勺，而全國(guó)人民平均吃到4勺半，北京人民吃到8勺半。此外，要看油的類型，我們現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)總的油量在增加，誰對(duì)它的“貢獻(xiàn)”大？反式脂肪、飽和脂肪。希望大家適當(dāng)提高單不飽和脂肪酸的油，如增加深海魚的攝入，每周吃兩到三次，同時(shí)適當(dāng)降低飽和脂肪、動(dòng)物性脂肪和反式脂肪的攝入。

還有我們要控鹽，健康標(biāo)準(zhǔn)是每天6g。一個(gè)咸鴨蛋的含鹽量3.3g，6毫升醬油等價(jià)1g鹽，而我們北京老百姓每日的平均食鹽量在13g以上，東北、山東甚至高達(dá)22g以上，所以造成了北方地區(qū)高血壓發(fā)病趨勢(shì)不斷增高。它還可能導(dǎo)致胃部損害和加快骨質(zhì)疏松，因?yàn)橐坏┬纬芍乜谖�，想清淡起來非常困難。所以在青年職場(chǎng)時(shí)期就要有意識(shí)地控制。

8、 腰圍越大，壽命越短

男士畢業(yè)后的5個(gè)階段，從畢業(yè)2年、4年、8年到畢業(yè)十年以上，有什么變化？除了頭發(fā)掉得越來越多，就是腰圍越來越大。同學(xué)聚會(huì)，真正腰圍控制還不錯(cuò)的同學(xué)有幾位？寥寥無幾。這時(shí)就要提醒自己，腰圍越大帶來的慢性并發(fā)癥就相對(duì)更高，壽命相對(duì)越短。體重跟腰圍同時(shí)增加的話，高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)極高。所以今天開始進(jìn)行腰圍的控制，男性不超過85厘米，女性不超80厘米。我今天布置個(gè)作業(yè)，回家量量自己的腰圍。腰圍：男性不超過85厘米，女性不超80厘米。你的腰圍達(dá)標(biāo)了嗎？

9、 減肥只有“六個(gè)字”

怎么減肥？六個(gè)字，管住嘴，邁開腿，減少一口是管住嘴的起點(diǎn)，然后每天快走30分鐘，將產(chǎn)生很明顯的健康益處。什么是一口？8粒開心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方餃子，半個(gè)餃子就是一口。在正常吃飯和運(yùn)動(dòng)不變的基礎(chǔ)上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計(jì)下來凈增體重1.5公斤。

同時(shí)我們要注意加強(qiáng)30分鐘的走路。每天減少3%的能量攝入加上30分鐘的運(yùn)動(dòng)，就能有效地減少成年期以后的肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和血脂異常風(fēng)險(xiǎn)。每周150分鐘的鍛煉是基本要求。舉個(gè)例子，走路，每天6000步，身上帶個(gè)計(jì)步器。歐洲的研究顯示，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30到60分鐘，堅(jiān)持若干時(shí)間段以后，心臟不良事件發(fā)生率顯著降低，而走路人人都會(huì)，不需要特殊的環(huán)境、設(shè)備。我們有的專家在T3航站樓誤機(jī)的時(shí)候，就圍著候機(jī)大廳走幾圈。

10 堅(jiān)持改變?nèi)齻�(gè)月，讓你受益30年

我擔(dān)心的是你不去做，我擔(dān)心的是你不去堅(jiān)持，只要你堅(jiān)持做，三個(gè)月就會(huì)形成或是改變飲食習(xí)慣，而且這三個(gè)月的改變可讓你受益3年到30年。要不斷鼓勵(lì)自己，有周圍的朋友、家人一塊兒鼓勵(lì)你，要制定具體計(jì)劃，比如一天走6000步。

還要建立短期的目標(biāo)和長(zhǎng)期的目標(biāo)，先從一勺油開始控制，可以記飲食日記，可以在廚房里貼一點(diǎn)提醒自己的小條子，增加生活的樂趣，也是自我管理的一個(gè)良好方式。

我們要打持久戰(zhàn)，同時(shí)需要團(tuán)隊(duì)協(xié)作。幾個(gè)肥胖的人湊在一起建立減肥小組。希望大家努力堅(jiān)持，因?yàn)閳?jiān)持的回報(bào)是健康的身體，這個(gè)回報(bào)是什么東西都換不來的。